Ejemplos habituales de ejercicios para aliviar el dolor lumbar
Incorporar ejercicios específicos a su rutina puede marcar una diferencia significativa a la hora de combatir el dolor lumbar. Estos ejercicios fortalecen el tronco, mejoran la flexibilidad y favorecen la salud general de la columna vertebral. Veamos algunos ejercicios comunes y prácticos que puede incluir en su PDF de ejercicios para el dolor lumbar:
1. Inclinaciones pélvicas
Empiece tumbándose boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Incline suavemente la pelvis hacia arriba, aplanando la parte baja de la espalda contra el suelo. Mantenga la posición durante unos segundos y suéltela. Repita este movimiento para implicar a sus músculos abdominales inferiores y promover la estabilidad en la región lumbar.
2. Estiramiento gato-vaca
Colóquese en posición de sobremesa sobre las manos y las rodillas. Inhale mientras arquea la espalda, dejando caer el vientre hacia el suelo (Vaca). Exhale mientras redondea la columna, metiendo la barbilla hacia el pecho (Gato). Este estiramiento dinámico ayuda a movilizar la columna vertebral y a aliviar la tensión en la zona lumbar.
3. Ejercicio pájaro-perro
Empiece sobre las manos y las rodillas en posición de tabla. Extienda el brazo derecho hacia delante y la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo la espalda recta. Aguante unos segundos, luego vuelva a la posición inicial y cambie de lado. Este ejercicio mejora la estabilidad del tronco y fortalece los músculos que sostienen la columna vertebral.
4. Ejercicio de puente
Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la anchura de las caderas. Levante las caderas hacia el techo, creando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Apriete los glúteos en la parte superior y manténgalos brevemente antes de volver a bajar. El ejercicio del puente trabaja los glúteos y los músculos lumbares.
5. Postura del niño
Comience sobre las manos y las rodillas, luego desplace las caderas hacia atrás, hacia los talones, mientras estira los brazos hacia delante. Este suave estiramiento ayuda a liberar la tensión en la parte baja de la espalda, favoreciendo la relajación y la flexibilidad.
6. Estiramiento de rodilla al pecho
Túmbese boca arriba y lleve una rodilla hacia el pecho, sujetándola con ambas manos. Mantenga la pierna opuesta doblada o estirada en el suelo. Este estiramiento ayuda a liberar la tensión en la zona lumbar y los glúteos.
