10 ejemplos de ejercicios para lesiones del LCL
Profesionales de la salud pueden utilizar los siguientes ejercicios de esguince del LCL para ayudar a los pacientes a rehabilitarse de lesiones del LCL. Cada ejercicio está diseñado para fortalecer los músculos que rodean la rodilla, mejorar la flexibilidad y aumentar la estabilidad general.
1. Flexión de rodilla con deslizamiento del talón
Túmbese sobre la espalda del paciente con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Indique al paciente que deslice el talón hacia atrás flexionando la rodilla afectada tanto como sea posible, luego enganche el otro pie alrededor del tobillo para tirar del talón más hacia atrás. Mantenga la posición durante unos 6 segundos, luego descanse hasta 10 segundos. Repítalo de 8 a 12 veces.
2. Deslizamiento del talón sobre una pared
Haga que el paciente se tumbe en el suelo lo suficientemente cerca de una pared como para colocar ambas piernas sobre ella. Empiece con ambos pies apoyados en la pared, luego deje que el pie de la pierna afectada se deslice lentamente por la pared hasta sentir un estiramiento en la rodilla. Mantenga la posición entre 15 y 30 segundos y, a continuación, vuelva a deslizar el pie hacia arriba. Repítalo de 2 a 4 veces.
3. Juegos de cuádriceps
Siéntese con la pierna afectada del paciente estirada y apoyada en el suelo o en una cama firme, colocando una toalla pequeña enrollada debajo de la rodilla. Indique al paciente que contraiga los músculos cuádriceps de la pierna afectada presionando la parte posterior de la rodilla contra la toalla. Haga hincapié en la contracción y relajación de los músculos del cuádriceps. Mantenga la tensión durante unos 6 segundos y descanse hasta 10 segundos. Repita de 8 a 12 veces.
4. Cuádriceps de arco corto
Haga que el paciente se tumbe boca arriba con las rodillas flexionadas sobre un rollo de espuma o una toalla enrollada de tamaño considerable. Indíquele que levante la parte inferior de la pierna afectada y enderece la rodilla tensando el músculo del muslo, manteniendo la parte inferior de la rodilla sobre el rollo de espuma o la toalla. Mantenga la posición durante unos 6 segundos, luego doble lentamente la rodilla y baje la pierna. Repita la operación de 8 a 12 veces.
5. Elevaciones de piernas rectas hacia delante
Haga que el paciente se tumbe boca arriba con la rodilla buena doblada de modo que el pie descanse plano sobre el suelo. Contraiga los músculos del cuádriceps de la pierna afectada presionando la parte posterior de la rodilla hacia abajo, luego levante la pierna de modo que el talón quede a unos 30 centímetros del suelo. Mantenga la posición durante unos 6 segundos y luego baje lentamente, relajando los músculos del cuádriceps. Repítalo de 8 a 12 veces.
6. Juego de isquiotibiales (excavación del talón)
Siéntese con la pierna afectada del paciente doblada y la pierna buena estirada y apoyada en el suelo. Indique al paciente que contraiga los músculos isquiotibiales presionando el talón contra el suelo. Esto activará los músculos isquiotibiales internos y externos. Mantenga la posición durante unos 6 segundos y descanse hasta 10 segundos. Repita de 8 a 12 veces.
7. Aducción de la cadera
Siéntese en el suelo con las rodillas del paciente dobladas y coloque una almohada entre ellas. Indique al paciente que apriete la almohada tensando los músculos del muslo. Mantenga la posición durante 6 segundos y descanse hasta 10 segundos. Repita de 8 a 12 veces.
8. Abducción de la cadera
Siéntese en el suelo con la rodilla afectada del paciente cerca de una pared. Flexione la rodilla afectada mientras mantiene la otra pierna estirada hacia delante. Coloque una almohada entre la parte exterior de la rodilla y la pared, e indique al paciente que empuje la parte exterior de la rodilla contra la almohada y la pared. Mantenga la posición durante 6 segundos y descanse hasta 10 segundos. Repita de 8 a 12 veces.
9. Step-up lateral
Coloque al paciente de lado en la parte inferior de una escalera con la pierna lesionada en el escalón y el otro pie en el suelo. Indique al paciente que utilice la pierna lesionada para elevarse, poniendo el otro pie a la altura del peldaño de la escalera. Asegúrese de que mantienen las caderas niveladas y la rodilla moviéndose en línea recta con el dedo medio del pie, y luego baje lentamente el pie hacia atrás. Repítalo de 8 a 12 veces.
10. Sentadilla de pared con balón
Póngase de pie con la espalda del paciente frente a una pared y coloque una pelota de ejercicios entre la parte media de la espalda y la pared. Indique al paciente que mueva los pies unos treinta centímetros por delante de las caderas, apriete los músculos del vientre y agáchese lentamente como si estuviera sentado en una silla, haciendo rodar la espalda sobre la pelota. Asegúrese de que las rodillas no pasan por delante de los dedos de los pies mientras se pone en cuclillas, aguante unos 6 segundos y luego levántese lentamente hasta quedar de pie. Repita de 8 a 12 veces.
