5 ejemplos de ejercicios para el síndrome del túnel tarsiano
La práctica de ejercicios específicos puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome del túnel tarsiano reduciendo el dolor y la inflamación y favoreciendo la sanación. Estos ejercicios pueden ayudar a aliviar el síndrome del túnel tarsiano aliviando la presión sobre el nervio y mejorando los síntomas. A continuación le presentamos cinco ejercicios eficaces para tratar esta afección.
Estiramientos de la pantorrilla
Los estiramientos de pantorrilla ayudan a reducir la tensión muscular alrededor del tobillo y se dirigen específicamente a los músculos de la pantorrilla, aliviando la tensión y la hinchazón. Colóquese frente a una pared con las palmas de las manos apoyadas en ella, separadas a la anchura de los hombros. Pase la pierna lesionada por detrás de usted, bloqueando esa rodilla y manteniendo el talón pegado al suelo. Dé un paso adelante con la otra pierna y flexione esa rodilla, sintiendo un suave estiramiento en la pierna de atrás para centrarse en los músculos de la pantorrilla. Mantenga la posición durante veinte segundos y luego vuelva a la posición neutra. Repita de tres a cinco veces al día con cada pierna si es necesario.
Elevaciones de talón del tibial posterior
Fortalecer y estirar el tendón tibial posterior puede ayudar a reducir la hinchazón y las molestias. Colóquese de pie frente a una silla o mostrador y apoye las manos en el respaldo o en el borde. Levántese lentamente sobre las puntas de los pies y mantenga la posición de "puntillas" durante cinco segundos. Suelte el apoyo y vuelva a bajar lentamente hasta el suelo. Repita 15 veces cada serie, realizando dos series al día.
Estiramientos plantares
Los estiramientos plantares alivian la hinchazón y la tensión del pie actuando sobre los nervios y tendones que recorren el túnel tarsiano. Siéntese en el suelo con las piernas estiradas delante de usted, con los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Envuelva la bola del pie con una toalla, una cuerda de saltar o una banda de ejercicios, doblando la rodilla mientras mantiene los dedos del pie levantados. Tire suavemente de la parte superior del pie hacia el cuerpo hasta que sienta un estiramiento en el talón y la pantorrilla. Mantenga la posición durante veinte segundos. Repítalo de tres a cinco veces al día para cada pierna si es necesario.
Rotaciones del tobillo
Las rotaciones de tobillo ayudan a mantener la flexibilidad y la amplitud de movimiento de la articulación del tobillo. Siéntese en una silla y levante la pierna lesionada del suelo. Gire lentamente el tobillo en el sentido de las agujas del reloj cinco veces. Gire el tobillo en sentido contrario a las agujas del reloj cinco veces. Repítalo dos o tres veces al día para cada tobillo.
Elevaciones con lápiz
El fortalecimiento de los músculos del pie y del tobillo sujeta los tendones del interior del túnel tarsiano, reduciendo los síntomas. Mientras está sentado o de pie junto a un mostrador, coloque un lápiz en el suelo delante de usted. Utilice los dedos de los pies para coger el lápiz con el pie lesionado. Mantenga el lápiz en el aire durante diez segundos, luego suéltelo y relájese hasta volver a la posición neutra. Repítalo de tres a cinco veces al día.
