¿Qué es una hoja de higiene del sueño?
Se denomina higiene del sueño al conjunto de hábitos, prácticas y rutinas que combinados pueden mejorar la calidad del sueño. Una buena higiene del sueño no es sólo cuestión de irse a la cama a la hora. Implica incorporar hábitos saludables durante el día, crear rutinas de sueño útiles y optimizar el propio entorno para permitir un sueño lo más reparador posible.
La nuestra es una herramienta diseñada para ayudar a sus clientes a adoptar buenos hábitos de higiene del sueño. Como ocurre con cualquier cambio de rutina, puede hacer falta algo de práctica para adoptar estos nuevos hábitos. Disponer de una hoja de trabajo para controlar el progreso y los objetivos de sueño de sus clientes es una forma estupenda de ayudarles a mantenerse en el buen camino.
Esta hoja de trabajo también está diseñada para ser completada de forma independiente, lo que significa que su cliente puede llevarse la hoja de trabajo y devolverla en una fecha posterior con algunas ideas útiles sobre sus prácticas de sueño actuales, hábitos y objetivos para mejorar su higiene del sueño.
Factores que influyen en el sueño
- Desconocimiento - Dormir en lugares desconocidos permite que un hemisferio de nuestro cerebro permanezca activo. Esto significa que puede resultarnos más difícil dormir en entornos con los que no estamos familiarizados.
- Ruido - Aunque una parte de la población tiene el sueño pesado, los ruidos pueden perturbar el sueño profundo de muchas personas. Pueden ser tan silenciosos como una alarma doméstica lejana o un trueno.
- Temperaturas corporales extremas - Sentir demasiado frío o demasiado calor puede contribuir a las noches inquietas. Las investigaciones han demostrado que dormir con la piel ligeramente caliente puede reducir el número de despertares nocturnos.
- Alteración del ritmo circadiano - Su ritmo circadiano está directamente relacionado con el sueño de movimientos oculares rápidos (MOR) que es capaz de recibir. Si se levanta demasiado pronto o se acuesta demasiado tarde, puede tener un ciclo de sueño REM alterado.
- Luz azul - La luz azul que emiten nuestros teléfonos y ordenadores portátiles por la noche puede alterar los ritmos circadianos. Como resultado, esto afecta a nuestro sueño REM.
Consejos para dormir bien
Para tener una buena higiene del sueño, se recomienda incorporar los siguientes consejos. ¡Ya puede saludar a las noches reparadoras!
- Desarrolle un horario de sueño regular - Es importante acostarse y levantarse a la misma hora, incluso durante el fin de semana. Esto permite una mayor coherencia y da tiempo a que su cuerpo se acostumbre a un ciclo organizado.
- Mantengauna rutina a la hora de acostarse - Leer un libro antes de acostarse, o escuchar música relajante, es una forma estupenda de crear una rutina a la hora de acostarse que ayude a su cuerpo a relajarse para conciliar el sueño.
- Evite las siestas vespertinas - Las siestas vespertinas pueden interrumpir el sueño más tarde por la noche. Si está extremadamente cansado, se recomienda una siesta rápida de unos 20 minutos, de lo contrario, intente aguantar.
- Evite el teléfono y la televisión antes de acostarse - Esto vale para cualquier dispositivo digital, ya que la luz azul puede sobreestimular su cerebro. En su lugar, intente leer un libro y evite las luces para que su cuerpo pueda prepararse adecuadamente para dormir.
- Evite la cafeína - La cafeína puede ser muy estimulante para la mayoría de las personas, lo que dificulta conciliar y mantener el sueño. Por ello, se recomienda evitar el café, el chocolate caliente, el té y otras bebidas con cafeína antes de acostarse.
- Ajuste la temperatura adecuada - Asegúrese de que, antes de acostarse, su habitación no esté ni demasiado caliente ni demasiado fría. Las temperaturas corporales extremas pueden alterar el sueño, por lo que es importante mantener una temperatura moderada, casi tibia.
- Iluminación tenue - También es recomendable que baje la iluminación cuando se prepare para acostarse. Cuanto más oscura esté la habitación, mejor, ya que su cuerpo empieza a relajarse.
- Reduzcael ruido - también se recomienda que no escuche música a todo volumen ni realice actividades que requieran mucho ruido. Se ha demostrado clínicamente que las habitaciones silenciosas y jugo a conciliar el sueño. Sin embargo, es importante señalar que si le gusta escuchar ruido blanco u otras ayudas auditivas para dormir, está perfectamente bien.
- Coma pronto - También debe evitar las comidas copiosas a última hora de la tarde. Lo ideal es que su cuerpo haya tenido tiempo de digerir los alimentos para cuando se meta en la cama.
- No vaya al gimnasio - El ejercicio puede estimular el cuerpo, lo que dificulta el sueño. Si desea hacer ejercicio, se recomienda hacerlo en las tres horas anteriores a la hora de acostarse.
- Reduzca el consumo de alcohol - Aunque el alcohol puede hacerle sentir relajado, en realidad es una forma segura de alterar la calidad del sueño. Se recomienda evitar el alcohol para poder tener un descanso nocturno tranquilo.
