¿Qué ejemplos hay de ejercicios de fuerza para personas mayores?
Si está preparado para el entrenamiento de fuerza, aquí tiene algunos ejercicios entre los que puede elegir.
Sentadillas
Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros. A continuación, baje el cuerpo doblando las rodillas y las caderas. Vuelva a la posición inicial, involucrando el núcleo y levantando el pecho. Las sentadillas mejoran la fuerza, la movilidad y el equilibrio de la parte inferior del cuerpo.
Curl de bíceps
Sujete las mancuernas con las palmas hacia delante, curve lentamente las pesas hacia los hombros manteniendo los codos cerca de los lados, luego baje las pesas con control. Los curls de bíceps fortalecen los músculos de los brazos, ayudando en tareas cotidianas como levantar la compra.
Flexiones en la pared
Colóquese frente a una pared con los brazos extendidos a la altura de los hombros. Flexione los codos para bajar lentamente el pecho hacia la pared. A continuación, empuje hacia atrás hasta la posición inicial mientras ejercita el tronco. Las flexiones en la pared fortalecen la parte superior del cuerpo y son una alternativa segura a las flexiones tradicionales.
Elevaciones de piernas
Siéntese en una silla con la espalda recta, extienda una pierna estirada hacia delante y, a continuación, levántela lentamente lo más alto posible sin redondear la parte inferior de la espalda, volviendo a bajar la pierna con control. Las elevaciones de piernas trabajan los flexores de la cadera y mejoran la flexibilidad y estabilidad de la parte inferior del cuerpo.
Plancha
Túmbese boca abajo en el suelo, apoyándose en los antebrazos y las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones, haciendo trabajar los músculos centrales y manteniendo la posición el mayor tiempo posible. Las planchas fortalecen los músculos centrales, mejoran la postura y aumentan la estabilidad general del cuerpo.
Flexiones en silla
Comience por sentarse en el borde de una silla resistente. A continuación, agarre el borde del asiento con las manos separadas a la anchura de los hombros, deslice las caderas hacia delante fuera de la silla y baje el cuerpo hacia el suelo doblando los codos, luego empuje de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial. Las flexiones en silla se dirigen a los tríceps y los músculos del pecho, promoviendo la fuerza de la parte superior del cuerpo y la aptitud funcional.
Elevaciones de pantorrilla de pie
De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, levante los talones del suelo poniéndose de puntillas, aguante un momento en la parte superior y vuelva a bajar los talones. Elevaciones de pantorrilla de pie para fortalecer los músculos de la pantorrilla, esenciales para caminar y mantener el equilibrio.
Prensa de piernas sentado
Siéntese en una silla robusta con los pies apoyados en el suelo, coloque bandas de resistencia alrededor de los pies, presione los pies hacia delante contra la resistencia de las bandas y vuelva a la posición inicial. La prensa de piernas sentado se dirige a los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, mejorando la fuerza y la función de la parte inferior del cuerpo.
Elevaciones laterales de piernas
De pie y con los pies juntos, levante una pierna hacia un lado tan alto como le resulte cómodo y, a continuación, bájela de nuevo con control. Las elevaciones laterales de piernas actúan sobre los abductores y aductores, ayudando a la estabilidad de la cadera y previniendo las caídas.
Press de hombros por encima de la cabeza
Siéntese o póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujete las mancuernas a la altura de los hombros con los codos doblados, presione las pesas por encima de la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos y vuelva a bajar con control. Los presses de hombros por encima de la cabeza se dirigen a los músculos deltoides, mejorando la fuerza de la parte superior del cuerpo y la estabilidad de los hombros.
