Investigación y pruebas
Puede ser fácil caer en la trampa de comer repetidamente los mismos alimentos o recurrir a la opción más rápida, a menudo repleta de sodio, en caso de apuro, pero las investigaciones demuestran que diversas verduras y fuentes de proteínas de origen vegetal son fundamentales para lograr los mejores resultados posibles para la salud. Para entender por qué es así, examine cada subcategoría de alimentos en esta Lista de alimentos cardiosaludables.
Frutas y verduras
No debería sorprender que los dos primeros subgrupos de alimentos de esta Lista de alimentos cardiosaludables sean las frutas y las verduras. Numerosas investigaciones respaldan la inclusión de frutas y verduras en una dieta cardiosaludable, pero quizá aún no sepa que éstas pueden ser frescas, congeladas, secas o enlatadas (Van Horn et al., 2016).
Verduras de hoja verde
Blekkenhorst et al. (2018) revisaron sistemáticamente los estudios que investigaban la asociación entre el consumo de verduras de hoja verde, como las espinacas o la lechuga, y las enfermedades cardiovasculares. Descubrieron que la mayoría de los estudios incluidos demostraban un efecto protector.
Hung et al. (2004) descubrieron que entre las enfermeras o enfermeros estadounidenses, las participantes tenían 0,83 veces menos probabilidades de desarrollar una enfermedad cardiovascular por cada incremento de una ración de verduras de hoja verde. Se cree que este efecto protector se debe a los nutrientes y fitoquímicos que contienen las verduras de hoja verde, en particular el nitrato dietético (Weitzberg y Lundberg, 2013).
Verduras rojas/naranjas
Las verduras rojas y naranjas, como las zanahorias, la calabaza o los pimientos, contienen carotenoides como la luteína, que han demostrado ser beneficiosos para la salud cardiometabólica (Leermakers et al., 2016).
Fuentes de proteínas
Pan et al. (2012) descubrieron que consumir carne roja y carne procesada aumentaba el riesgo de mortalidad cardiovascular y que sustituir una ración de carne roja por una ración de pescado, aves, frutos secos, legumbres, lácteos bajos en grasa o cereales integrales reducía este riesgo de mortalidad.
El marisco, en particular el pescado azul, se recomienda de una a dos veces por semana para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares (Rimm et al., 2018). Las fuentes de proteínas de origen vegetal, como los frutos secos y las semillas, también se incluyen en una dieta cardiosaludable por su efecto beneficioso en la reducción de las enfermedades coronarias (Satija et al., 2017). Sin embargo, deben consumidos con moderación debido a su densidad calórica.
Los alimentos lácteos aportan proteínas, grasas, vitaminas esenciales y minerales, y se ha demostrado que reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares graves, accidentes cerebrovasculares y mortalidad cardiovascular (Dehghan et al., 2018).
Cereales integrales
Los cereales integrales como la cebada, el mijo, la quinoa, el maíz, el arroz integral o el trigo bulgur son fuentes ricas en fibra dietética. Este grupo de alimentos tiene una de las raciones más grandes recomendadas, con más de tres raciones recomendadas al día, dependiendo de su gasto energético.
Sin embargo, no es sólo fibra lo que ofrecen los cereales integrales, ya que también se han relacionado con un menor riesgo de enfermedad coronaria y una reducción de la mortalidad por todas las causas (Aune et al., 2016).
A partir de las pruebas y las recomendaciones basadas en la investigación de organizaciones reputadas como la Asociación Americana de la Salud y el Colegio Americano de Cardiología, está claro que cada grupo de alimentos es parte integrante de una dieta cardiosaludable.
